skip to Main Content

Упражнения на 7 дней. Комплекс упражнения на 7 дней!

45f08fcf08f7

Упражнения на 7 дней. Комплекс упражнения на 7 дней!

Данная программа рассчитана на 2 месяца, со временем можно увеличивать количество повторений на комфортное для вас. При этом мы не забываем правильно питатся и пить по 2-2, 5 литра чистой воды в день.

1 день:
1. пресс. 2 Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:
1. пресс. 3 по 30.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка – упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:
1. планка – упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Таким образом, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:
1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Диета «вода и каша»

Система одна из жестких, позволяющих за неделю в домашних условиях похудеть на 10 кг. Сильный набор веса может спровоцировать стресс. Тогда в первую очередь нужно привести в порядок нервную систему, затем начать корректировать фигуру.

Часто нервничая, мы начинаем есть, даже не замечая того. Едим все, что попадается, мучное, жирное, фаст фуд. Моя знакомая попала в такую ситуацию. Вернуть прежний вес ей помогла программа, о которой она узнала из журнала. Рацион основывался на чистой воде и кашах. Как показала практика сбросить лишнее быстро на кашке возможно.

Первый день – подготовка организма к очистке. Пьем весь день только чистую воду, ничего есть нельзя. Последующие дни едим только каши: гречневую, рисовую, пшенную, пшеничную. Готовить их нужно на воде без соли. Самая полезная каша не сваренная. Такую еду готовят с вечера. Крупу заливают йогуртом низкокалорийным или кефиром, дают настояться всю ночь в холодильнике. Крупа разбухает и не требует варки. Такой метод подходит для гречки и риса.

Утром, перед завтраком, обязательно выпивайте стакан теплой воды. 10 кг без вреда для здоровья уйдут быстро. Чтобы не набрать снова, продолжайте по утрам пить воду и завтракать кашами, постепенно прибавляя привычные продукты питания. Килограммы больше не вернутся, потому что питание станет правильным. Результаты вас поразят, подруги будут вам завидовать.

Это очень хороший, действенный метод, не причинит вреда организму. Похудеть за неделю на 10кг без усилий не получится. Хотите быть стройной, приложите максимум усилий.

Диета Синди Кроуфорд 7 дней 7 кг и упражнения. Что можно есть

Диета Синди Кроуфорд – это суповая система похудения. В результате употребления этого блюда сжигаются жиры в проблемных местах. Приготовить суп совсем несложно самостоятельно дома. Желательно есть свежее блюдо, поэтому варить его нужно каждый день или через сутки. Чтобы не переесть, питаться следует небольшими по размеру порциями. А последний прием пищи должен быть максимум за 3 часа до отхода ко сну.

Кроме супа во время диеты можно употреблять следующие продукты:

В тоже время следует отказаться от вредных продуктов. К ним относятся: сладости, соль, выпечка, хлеб, крахмалосодержащие овощи, такие как картошка, кукуруза , патиссоны, тыква, бананы, виноград .

Упражнение для упругой попы за 7 дней. Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.

Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.

Как улучшить зрение за 7 дней 9 упражнений. Как улучшить зрение за 7 дней: 9 простых упражнений

Как улучшить зрение за 7 дней 9 упражнений. Как улучшить зрение за 7 дней: 9 простых упражнений

Упражнение заключается в следующем. На открытом пространстве (то есть вне помещения ), в светлое время суток, выбираем объект для занятий. Удобнее всего использовать с этой целью какую-либо хорошо читаемую надпись, так как четкий шрифт имеет контрастную границу и легко дифференцирует картинку на «читаемую» и «нечитаемую». Выбрав объект, удаляемся от него на расстояние, превышающее дистанцию свободной читаемости надписи на один или два метра.

То есть встаем так, чтобы изображение было размытым ровно на столько, чтобы не быть читаемым, однако же кратковременно проступало из близорукой дымки после каждого моргания. После этого начинаем моргать, глядя на табличку и сосредоточивая свое внимание на проблеске, возникающем после каждого моргания. Стараемся в момент такого проблеска прочесть надпись. После того, как проблеск «острого» зрения исчез, а картинка затуманилась, снова моргаем и снова стараемся прочесть надпись. И так дальше. Упражнение можно выполнять в течение часа, при этом объекты можно для разнообразия менять. В первый день занятий моргания следует делать буквально каждую секунду, однако же скоро проблеск «острого» зрения заметно увеличится, что позволит перейти к следующим упражнениям.

Упражнения для похудения на 7 дней. 1 Физические нагрузки для быстрого похудения

День неделиТренировка
ПонедельникНачинать неделю рекомендуется с аэробной тренировки. Необходимо постепенно наращивать интенсивность. В качестве аэробных упражнений предлагается бег трусцой на беговой дорожке или быстрая ходьба. Продолжительность должна быть не менее 60-90 минут. Это обусловлено тем, что жир начинает активно сжигаться только с 20-30 минуты активной тренировки, а в первые 20 минут занятия расщепляется глюкоза.
ВторникСиловые упражнения. Основной упор должен быть на мышцы спины и груди. Такая тренировка сжигает излишки жировой ткани. Для проработки мышц спины и груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:Отжимания.Жимы гантелей к грудной клетке, лежа на спине и в позиции стоя.Боковые наклоны с утяжелением.Жимы гантелей, стоя с вытянутыми вверх руками, к лопаткам.Каждое упражнение нужно выполнять по 12–15 повторений. Необходимо сделать 3-4 подхода.
СредаИнтервальная тренировка. На протяжении 25 минут требуется чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом. Во время таких занятий жировая прослойка сжигается не только во время активной работы мышц, но и в период их восстановления. Оптимальным вариантом считается 20 секундный интенсивный бег, сменяющийся медленной ходьбой, которая длится 1 минуту 40 секунд. Помимо бега, могут выполняться приседания, выпады, наклоны.
ЧетвергВ середине недели необходима тренировка с утяжелением на верхние и нижние конечности. В качестве утяжелителей могут быть использованы гантели или полулитровые бутылки, наполненные водой и зафиксированные на ногах, руках. У таких тренировок имеется противопоказание: наличие различных патологий связок. Перед занятием суставы требуется тщательно разогреть. Убрать лишний жир помогут следующие упражнения:приседания;выпады;сгибание и разгибание нижних конечностей;жимы с разведением верхних конечностей.Для достижения максимального эффекта каждое упражнение требуется делать 4 раза по 12-15 повторений.
ПятницаИнтенсивная аэробная нагрузка. Лучше всего бегать на протяжении 35-40 минут. Тренировку следует организовывать интервальным образом: 30 секунд быстрое движение, а 4 минуты – медленное.
СубботаНужно укреплять брюшные мышцы, бицепсы, трицепсы. Для формирования бицепсов следует сгибать верхние конечности. При этом на руках должно быть утяжеление. Трицепсы необходимо формировать с помощью отжиманий от скамьи. Пресс требуется качать различными способами: скручиванием, прямым подъемом туловища, боковым подъемом согнутой ноги, прямым подъемом ног.

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения , которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук . Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Положите локти на ширине плеч под грудь
  • Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
  • Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук . Для того чтобы сделать отжимания правильно:

  • Поместите руки по ширине груди друг от друга
  • Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
  • Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

  • Поставьте стопы на прямую поверхность
  • Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
  • Бедра должны быть ниже верхней части колена
  • Не закруглите верхнюю часть спины
  • Удерживайте грудь вверху

4. Поворот мяча

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Отличное упражнение для позвоночника . Все, что Вам нужно сделать, это:

  • Станьте спиной к стене
  • Согните колени
  • Возьмите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр . Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

  • Удерживайтесь на руках и коленях
  • Вытяните одну ногу вверх и назад
  • Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
  • Задержитесь на пять секунд
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

6. Мертвое насекомое

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника . Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
  • Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
  • Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр .

  • Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
  • Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
  • Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
  • Повторите с другой стороной

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели , чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  1. Набор 1:
  • 3 минуты «Планка»;
  • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
  • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  • Набор 2:
  • 3 минуты «Поворот мяча»;
  • 3 минуты «Отжимания»;
  • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также: Зрительный Контакт Как Средство Привлечь Внимание

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше , чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

7 упражнений на каждый день цигун.

Цигун на каждый день – уникальная, древнекитайская система оздоровления здоровья.Это один из самых эффективных способов оздоровления в современном мире.

Предлагаемые упражнения отличаются доступностью выполнения и, в первую очередь, предназначена для тех, кто живет в состоянии стресса. Они не имеют ограничений по возрасту и заболеваниям и обладают высочайшим оздоровительным эффектом.

С помощью несложных движений, которые легко выполняются не только стоя, но и сидя или лежа, можно восстановить силы, укрепить мышцы, кости, сосуды, все внутренние органы и системы, очистить организм от шлаков, избавиться от болезней.

Эта программа поможет вам обрести здоровье, душевные силы не смотря на занятость, болезни и проблемы. После двух – трех занятий необычное состояние покоя становятся естественными а за внешней простотой открывается глубокое, внутреннее содержание наполненное энергией.Как уже известно без пищи, человек может прожить а вот без энергии ни как. Данные упражнения и будут наполнять вас этой бесценной энергией.

Удачи и здоровья!

Как похудеть за 10 дней на 7 кг упражнения. Шоковая диета «Похудеть на 7-10 кг за неделю!»

Белковая диета для похудения на 5 кг

Как похудеть за 10 дней на 7 кг упражнения. Шоковая диета «Похудеть на 7-10 кг за неделю!»

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе. При этом употребление белков обеспечивает быстрое и длительное насыщение.

Механизм действия белковых методик похудения основан на практически полном отказе от углеводов и максимальном употреблении протеинов. При этом питание получается довольно разнообразным, насыщенным многими необходимыми для организма веществами, а также быстро дает видимый результат без риска возвращения потерянных килограммов.

Белковая диета для похудения на 10 кг основывается на следующих правилах:

  • сложные углеводы, предусмотренные в рационе, можно употреблять до 14:00, лучше всего, если это будет гречка или овсянка в количестве, не более 7 ст. л. в день;
  • питание должно быть 6-ти разовым с перерывами в 2–3 часа;
  • при приготовлении пищи нельзя использовать жиры, а их допустимая суточная норма – 35 г, это 2 ст. л. растительного масла для заправки готовых блюд;
  • для улучшения вкуса, в качестве приправ, допускается использование только лимонного сока или бальзамического уксуса.

Особенностью любой такой системы похудения является то, что потребление белков в большом количестве должно обязательно сочетаться с повышенными затратами энергии, то есть с активной физической нагрузкой.

Выполнение всех указанных рекомендаций позволит быстро худеть, формируя красивый силуэт фигуры с рельефными мышцами и подтянутой кожей.

Примерное меню

Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма. При этом меню предлагается на 7 дней, а повторять его следует столько раз, сколько нужно для достижения поставленной цели.

Понедельник:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – 150 г рисовой каши;
  • 13:00 – 200 г постного мяса (телятины);
  • 16:00 – 200 г овощной нарезки;
  • 19:00 – 2 яйца, 250 г рыбы;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (цитрусового или яблочного).

Вторник:

  • Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма7:00 – кофе или чай (можно с молоком);
  • 10:00 – творог (150 г);
  • 13:00 – половина куриной грудки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйца), рыба (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Среда:

  • 7:00 – какао на молоке;
  • 10:00 – рыба (200 г);
  • 13:00 – рис или гречка (150 г), морепродукты (100 г);
  • 16:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 19:00 – яичница (2 яйца), постное мясо (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Четверг:

  • 7:00 – фруктовый или овощной отвар;
  • 10:00 – 1 грудка;
  • 13:00 – рисово-овощной суп, 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 2 яблока.

Пятница:

  • 7:00 – кефир, 1 сухарик;
  • 10:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 13:00 – 2 картофелины, рыба (150 г);
  • 16:00 – творог (200 г);
  • 19:00 – 100 г баранины, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – овощи (200 г).

Суббота:

  • 7:00 – любой напиток;
  • 10:00 – 1 сухарик (хлебец), 2 яйца;
  • 13:00 – гречка (150 г), мясо (100 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), творог (150 г);
  • за 2 часа до сна – любой кисломолочный напиток.

Воскресенье:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – рыба (200 г), томатный сок;
  • 13:00 – рис (150 г), постное мясо (150 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблока;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (апельсинового или морковного).

В указанном рационе можно менять блюда на равноценные по группе и калорийности. Но во второй половине дня рекомендуется употреблять только овощи и белковые продукты. Если по каким-либо причинам худеть на белковой пище животного происхождения не получается, можно использовать не менее эффективную вегетарианскую систему похудения.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней. Эффективные диеты для похудения

Вам срочно нужно влезть в красивое платье, и вы не знаете, куда деть несколько лишних килограммов, обратите внимание на свое питание. От переизбытка калорий и отсутствия упражнений на талии быстро появляются новые сантиметры. Если вы уже задумались, как можно похудеть за неделю, значит наступило время экстренного похудения. Вам придется ограничить свое меню, чтобы быстро получить стройную фигуру.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны?

  • Экстренное похудение на 10 кг возможно на кефирной диете. Она пользуется популярностью, так как считается полезной для микрофлоры кишечника. Разнообразить меню можно в первый день картофелем «в мундирах», во второй день – творогом, в третий день – фруктами, в четвертый день – куриной отварной грудкой, а в пятый день – овощами. Шестой день сделайте разгрузочным и пейте только минеральную воду. На седьмой день кроме кефира в меню добавьте небольшое количество фруктов.
  • Если вы не знаете, куда быстро деть лишних 7 кг, вам подойдет гречневая диета для похудения. Это сытный низкокалорийный продукт, который позволяет избавиться от чувства голода. Меню на неделю состоит только из крупы без добавок. Разнообразить меню можно нежирным кефиром, а к концу недели несколькими кусочками чернослива. Преимущество диеты в том, что у нее почти нет противопоказаний и питание подходит даже людям с желудочным расстройством..

Вам легче похудеть по определенному меню? Предлагаем примерную диету на неделю, которая быстро помогает сбросить 7 кг.

График похуденияПродуктыНапитки
Понедельник: овощной деньовощи в вареном, запеченном или сыром видечай с имбирем, вода
Вторник: мясной день3 раза в день нежирное мясо по 250 грамм (куриное филе или отварной кролик)вода, травяной чай
Среда: углеводный деньфрукты, йогуртвода, чай, кофе с сахаром
Четверг: суповой деньперловый суп, борщ, овощной супминералка, вода, чай или кофе
Пятница: рыбный деньрыба и немного овощейкефир
Суббота: мучной деньпирожки и булочки в умеренном количествевода
Воскресенье: овощной деньвареный картофель, овощи, приправа имбирьчай, кофе

Людям, у которых есть сила воли и непреодолимое желание довести начатое до конца, можно попробовать быструю «тощую диету», на ней реально похудеть до 7 кг за неделю. Это европейская система похудения, рассчитанная на низкую калорийность меню.

Меню рассчитано на семь дней:

  • 1 л свежего молока, травяной чай, минеральная вода.
  • 200 г нежирного творога, несладкий натуральный сок.
  • Минеральная вода.
  • Несладкий сок и 4 картофелины, сваренных «в мундирах».
  • 5 яблок, вода.
  • Вареная куриная грудка без соли (небольшой кусочек), 800 мл сока.
  • 1 л кефира.

Быстро избавиться от 3-х килограммов и очиститься от холестерина и свободных радикалов поможет овсяная диета для похудения. Перед тем как начать диету, нужно предварительно очистить организм от шлаков и токсинов отваренным рисом. Для этого приготовьте своеобразный кисель из 4 ст.л. крупы из литра воды. Отцеживать жидкость нельзя. Полученную смесь нужно выпить и на протяжении 5 часов ничего не употреблять. После процедуры очищения, меню питания должно состоять из овсянки. Перекусить можно небольшим количеством фруктов, кроме винограда и бананов.

Диеты для похудения запрещены беременным и кормящим женщинам. Быстро избавиться от нескольких килограммов без вреда для здоровья мамы и малыша поможет только правильное сбалансированное питание.

Обратите внимание на то, что диету для похудения на одном продукте можно соблюдать не дольше недели, придерживаясь инструкции, иначе начнутся сбои в работе организма. Зато можно быстро потерять несколько сантиметров в объемах. Кроме овсяной и гречневой диеты для похудения популярным питанием считается огуречное, творожное и морковное.

7 дней тренировок. Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Видео 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАС

Источник https://fitnesdlyapohudeniya.com

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Top.Mail.Ru

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Back To Top
Поиск