skip to Main Content

Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

Effectivnye Trenirovki Doma

«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.

ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК ДОМА

  • Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
  • Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
  • Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
  • Не вариант откосить;
  • ДОМАААА.

МИНУСЫ ТРЕНИРОВОК ДОМА

  • Всё же приходится оторвать зад от дивана;
  • Не вариант откосить;
  • НЕ ОБНАРУЖЕНО.

Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

СУТЬ

По мнению специалистов Mayo Clinic  (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях .

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

ЭФФЕКТЫ ТРЕНИРОВОК С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

    1. способствуют росту мышечной массы и силы ;
    2. ускоряют метаболизм , помогают снизить процент жира в организме ;
    3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес ;
    4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления  и других прелестей сидячего образа жизни;
    5. великолепный внешний вид.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Мышечная группаУровень
НовичокПродвинутыйХью Джекман
Ноги и прессПриседанияРазновысокие приседанияПриседания на одной ноге («пистолетиком»)
ВыпадыВыпады с подъемом на стулБолгарские выпады
ПланкаПланка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планкаПланка на 1 руке и 1 ноге
СкручиванияПодъём ног лежа на полуСкручивания с касанием руками носков ног
Грудь и трицепсОтжимания с коленОбычные отжиманияОтжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
Обратные отжимания на трицепсОтжимания узким хватомОтжимания на трицепс с касанием пола локтями
Спина и бицепсПодтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладинеОбычные подтягиванияРазновысокие подтягивания / на одной руке
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка»)-*--*-

КАК ПОСТРОИТЬ ДОМАШНЮЮ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ

  1. Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
  2. Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4  (верх, низ, верх, низ).
  3. Отдыхай по 60 секунд между подходами. 
  4. Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.
  5. Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
  6. Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
  7. И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

КАРДИО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ – ПРОТОКОЛ ТАБАТА

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ)

СУТЬ

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996)  заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования  также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

ЭФФЕКТЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК ПО ПРОТОКОЛУ ТАБАТА

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Мощное сжигание жира.
  4. Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания. Она даёт огненный метаболический стресс мышцам , позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Группы упражненийУровень
НовичокПродвинутыйХью Джекман
А- НогиA1 — ПриседанияА2- Разновысокие приседанияA3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
A1 — ВыпадыА2- Выпады с подъемом на стулА3 — Болгарские выпады
A1 — ПрыжкиА2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодицА3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя частьB1 — Отжимания на коленяхB2- Обычные отжиманияB3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладинеB2 — Обычные подтягиванияB3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – прессC1 — СкручиванияC2 — «Велосипед»C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё телоD1 — Облегчённое бёрпиD2 — Обычное бёрпиD3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист»)D2 — Упражнение Inch WormD3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

КАК ПОСТРОИТЬ ДОМАШНЮЮ КАРДИО ТРЕНИРОВКУ ТАБАТА

  1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
  2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
  3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
  4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
  5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
  6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
  7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.
эффективные тренировки дома, домашние тренировки, как тренироваться в домашних условиях, жиросжигающая тренировка дома, силовые тренировки в домашних условиях

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.

ИСПОЛЬЗУЙ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ

  1. Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
  2. Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
  3. Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
  4. Пей воду во время тренировки;
  5. Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
  6. Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
  7. Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.

Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!

Источник https://zojno.ru

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Top.Mail.Ru

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять
Back To Top
Поиск